Πρωτεΐνη – Καταναλώνω επαρκή ποσότητα;
Η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπτικά συστατικά και χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό των κυττάρων. Μεταξύ άλλων οι πρωτεΐνες συμβάλλουν, στην επιδιόρθωση των ιστών, συμμετέχουν στον μεταβολισμό και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Με την πάροδο των χρόνων παρατηρείται απώλεια μυϊκής μάζας – η λεγόμενη σαρκοπενία. Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι άνδρες αρχίζουν να χάνουν το 3% έως 5% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία και οι περισσότεροι υπολογίζεται ότι θα χάσουν περίπου το 30% αυτής, κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Η προπόνηση με αντιστάσεις και η συμπληρωματική λήψη πρωτεΐνης είναι δύο απλοί τρόποι αύξησης της μυϊκής μάζας. Ειδικοί προτείνουν σταδιακή αύξηση του όγκου προπόνησης (όσο αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις) – βάρος, επαναλήψεις και σετ.
Οι μύες χρειάζονται επίσης καύσιμα, και σε αυτό το σημείο έρχεται η σειρά της πρωτεΐνης. Το σώμα διασπά τη διαιτητική πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί για την οικοδόμηση των μυών. «Οι άνδρες χρειάζονται επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή τους για να αυξήσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, καθώς και για να βοηθήσουν το σώμα τους όταν χρειάζεται, να αναρρώσει από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό», λέει ο Δρ. Frank Hu, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Πόση ποσότητα όμως χρειάζομαι;;
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 180 κιλών πρέπει να λαμβάνει περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 10% έως 25% των ηλικιωμένων ενηλίκων καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη από το RDA. Ωστόσο, συγκεκριμένα οι άνδρες όσο περνάνε τα χρόνια, για τη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας, ίσως χρειαστεί να λάβουν μεγαλύτερες ποσότητες από το RDA.
Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση του Harvard, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση 1 έως 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (περίπου 82 έως 130 γραμμάρια για έναν άνδρα 180 κιλών).
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Dr. Hu, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων ανά ημέρα ≥2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και θνησιμότητας.
Πως να καταναλώσω σωστά την πρωτεΐνη μου;
Ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 20 έως 40 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης κάθε φορά. Επομένως σύμφωνα με τον Dr. Frank Hu δεν υπάρχει κανένα όφελος από το να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας από ένα μόνο γεύμα. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρωτεΐνη σας (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και σνακ). Επίσης, για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και να βελτιώσετε την αποκατάσταση μετά από άσκηση, καταναλώστε ένα μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, είτε μέσω ενός ροφήματος είτε μέσω ενός γεύματος.
Αφήστε μια απάντηση