Εμμηνόπαυση: Συμπτώματα και Αντιμετώπιση

Κάθε γυναίκα μετά από μία ηλικία έρχεται αντιμέτωπη με την εμμηνόπαυση, η οποία, εξ ορισμού, είναι η πλήρης παύση της λειτουργίας των ωοθηκών. Η διαδικασία αυτή μπορεί να συμβεί αυθόρμητα (φυσική εμμηνόπαυση) ή να είναι ιατρογενής (δευτερογενής εμμηνόπαυση), και μπορεί να ταξινομηθεί περαιτέρω σε “πρώιμη” αν συμβεί πριν από την ηλικία των 45 ετών και σε “πρόωρη” αν συμβεί πριν από την ηλικία των 40 ετών. Σε παγκόσμιο επίπεδο, η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι 48-52 έτη. Η ηλικία με την οποία η γυναίκα εισέρχεται στην εμμηνόπαυση επηρεάζει τα αποτελέσματα της υγείας στη μετέπειτα ζωή της. Η πρώιμη εμμηνόπαυση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, αλλά με αυξημένο κίνδυνο πρόωρης οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα βασικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και οι δυσμενείς συνέπειες για την υγεία οφείλονται στην απώλεια της παραγωγής οιστρογόνων από τις ωοθήκες.

Η περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση ονομάζεται Περι-Εμμηνόπαυση ή Κλιμακτήριος. Η περίοδος αυτή εμφανίζεται συνήθως μεταξύ των 40 και 50 ετών, όπου η έμμηνη ρύση αρχίζει να διαφοροποιείται σε σχέση με πριν, δηλαδή να διαρκεί περισσότερο ή λιγότερο, να έχει μεγαλύτερη ή μικρότερη ροή και να εμφανίζεται περισσότερο ή λιγότερο συχνά. Οι διαφοροποιήσεις αυτές οφείλονται σε διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών του φύλου. Έτσι, η παραγωγή των οιστρογόνων και της προγεστερόνης γίνεται απρόβλεπτη, ενώ ο αριθμός των αποθηκευμένων ωαρίων στις ωοθήκες σταδιακά μειώνεται. Η παραπάνω περίοδος μπορεί να διαρκέσει 4-5 χρόνια, ή και περισσότερο, και οδηγεί στην εμμηνόπαυση, η οποία συμβαίνει κατά μέσο όρο στην ηλικία των 50 ετών, οπότε οι ωοθήκες δεν παράγουν πλέον ωάρια και σταματά οριστικά η περίοδος. Πρέπει να περάσουν 12 μήνες χωρίς έμμηνη ρύση για να θεωρηθεί ότι μία γυναίκα είναι επίσημα στην εμμηνόπαυση.

Συμπτώματα Περι-Εμμηνόπαυσης και Εμμηνόπαυσης

Εξάψεις
Νυχτερινές εφιδρώσεις
Κόπωση
Ενοχλήσεις και πόνοι (π.χ στις αρθρώσεις)
Αλλαγή στη σεξουαλική επιθυμία
Αλλαγές στην υφή και την εμφάνιση του δέρματος
Δυσκολία ελέγχου της ουροδόχου κύστης
Μείωση των υγρών του κόλπου (ξηρότητα)
Δυσκολίες στον ύπνο
Εναλλαγές στη διάθεση

Κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να παραμείνουν για αρκετό χρονικό διάστημα και κατά την εμμηνόπαυση.

Ωστόσο, δεν βιώνουν όλες οι γυναίκες την περίοδο της μετάβασης και την εμμηνόπαυση με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένες γυναίκες έχουν έντονα συμπτώματα, άλλες δεν έχουν καθόλου, ενώ κάποιες νιώθουν ακόμη και ανακουφισμένες.

Εμμηνόπαυση και Διατροφή

Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν διαφέρουν σημαντικά από εκείνες των γυναικών που βρίσκονται στην αναπαραγωγική ηλικία. Ωστόσο, οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή έχουν μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Για τον λόγο αυτό, για τη διασφάλιση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, συνιστάται η μείωση της ποσότητας του φαγητού , ειδικά από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων.

Εντάξτε στην καθημερινή διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, χωρίς να προσφέρουν πολλές θερμίδες.
Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και προτιμάτε λευκό κρέας και ψάρι (έως 1 μερίδα/εβδομάδα)
Μειώστε την κατανάλωση νατρίου (αλατιού)
Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα)
Αποφεύγετε τα τρόφιμα και τα αναψυκτικά ή ροφήματα, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ,δεδομένου ότι παρέχουν μόνο θερμίδες, χωρίς πολύτιμα θρεπτικά συστατικά
Εάν πίνετε αλκοόλ, περιορίστε το σε ένα ποτό την ημέρα. Προτιμάτε το κρασί
Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει εξάψεις και να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου.
Αποφεύγετε την κατανάλωση καυτερών τροφίμων, καθώς μπορεί να επιδεινώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Εμμηνόπαυση και Φυσική Δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, στην ενδυνάμωση των οστών και στην αύξηση της ενεργητικότητας. Επιπλέον, έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων παθήσεων, που εμφανίζονται συχνότερα την περίοδο αυτή, όπως η οστεοπόρωση.

Περιορισμός καθιστικού τρόπου ζωής
Υιοθέτηση οποιασδήποτε μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητα όπως έντονο περπάτημα, τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας

Εμμηνόπαυση: Ασβέστιο και Βιταμίνη D

Κατά την εμμηνόπαυση είναι σημαντική η ενίσχυση της κατανάλωσης ασβεστίου και βιταμίνης D καθώς η πρόσληψη τους βοηθάει στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου από τα οστά μετριάζοντας έτσι τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης.

Σχετικά προϊόντα

Ισοφλαβόνες Σόγιας (Soy Isoflavone)

Οι ισοφλαβόνες σόγιας αποτελούν πηγή φυτοοιστρογόνων, η δράση των οποίων μοιάζει με τις φυσικές γυναικείες ορμόνες του φύλου (οιστρογόνα). Διεισδύοντας στον γυναικείο οργανισμό, οι ισοφλαβόνες σόγιας αντισταθμίζουν την έλλειψη οιστρογόνων και έτσι έχουν ευνοϊκή επίδραση στη γενική κατάσταση της υγείας μιας γυναίκας ενώ εμφανίζουν και ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Έλαιο Νυχτολούλουδου (Evening Primrose Oil)

Το νυχτολούλουδο (Oenothera biennis) ανήκει στην οικογένεια του επιλόβιου του στενόφυλλου. Η ονομασία του προέρχεται από τα κίτρινα άνθη του που ανθίζουν μόνο για μία νύχτα και κατόπιν μαραίνονται. Οι σπόροι από τα άνθη του φυτού συλλέγονται και συμπιέζονται προκειμένου να παραχθεί το έλαιο νυχτολούλουδου.
Το Έλαιο Νυχτολούλουδου είναι μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές του πολυακόρεστου λίπους γ-λινολενικού οξέος (GLA). Το GLA ανήκει στα Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και μετατρέπεται εύκολα στο ανθρώπινο σώμα σε προσταγλανδίνη Ε1 (PGE1), η οποία συμμετέχει στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού, του νευρικού και του αναπαραγωγικού συστήματος. Οι προσταγλανδίνες είναι ουσίες που «μοιάζουν» με ορμόνες, επομένως θεωρείται ότι αυξάνοντας τις προσταγλανδίνες, το έλαιο νυχτολούλουδου συμβάλλει και στον έλεγχο των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Πηγές

PubMed: https://www.nature.com/articles/s41574-022-00685-4
https://www.sciencedirect.com/science/

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

Εμμηνόπαυση: Συμπτώματα και Αντιμετώπιση